Форма 2:
Поглаживание гривы дикой лошади слева и справа.

Рис. 1(а) Правильное положения стоп до выполнения дугообразного шага во втором движении "Поворот туловища с шагом" первой подформы "Поглаживание гривы дикой лошади слева". Поперечное расстояние между пятками должно составлять 20 см.

Рис. 1 (б) Правильное положение стоп после выполнения дуг-гобразного шага в третьем движении "Дугообразный шаг и разведение рук" первой подформы "Поглаживание гривы дикой лошади слева". Поперечное расстояние между пятками должно составлять 30 см.

Рис. 2(а) Неправильное положение стоп при выполнении дугообразного шага. Впереди стоящая нога расположена на средней линии, в строго восточном направлении. Создается положение, когда две ноги расположены на одной линии.

Рис. 2(6) Неправильное положение стоп при выполнении дугообразного шага. Впередистояшая нога расположена южнее средней линии.

Рис. 3(а) Правильное направление стоп при выполнении дугообразного шага, позволяющее сохранить нужное поперечное расстояние между пятками в третьем движении "Дугообразный шаг и разведение рук" первой подформы "Поглаживание гривы дикой лошади слева".

Рис. 3(6) Неправильное направление стоп при выполнении дугообразного шага. Слишком большой разворот наружу передней части впередистояшей стопы не позволит сохранить правильное поперечное расстояние между пятками и изменит направление выполнения комплекса тайцзицюань.

Рис. 4 (а) Правильное положение сзадистояшей стопы при выполнении дугообразного шага в третьем движении "Дугообразный шаг и разведение рук" первой подформы "Поглаживание гривы дикой лошади слева". УГОЛ между направлением передней части сзадистоягцей стопы и средней линией должен составлять 45°-60°.

Рис. 4(6) Неправильное положение сзадистоягцей стопы при выполнении дугообразного шага, направление между передней частью сзадистоягцей стопы и средней линией составляет 90° или стопы расположены параллельно.

Рис. 5. Правильное конечное положение всех частей тела при выполнении дугообразного шага в третьем движении "Дугообразный шаг и разведение рук" первой подформы "Поглаживание гривы дикой лошади слева".

Движение первое:
Поглаживание гривы дикой лошади слева.

1. Перед поворотом влево выполните незначительный поворот вправо. При этом старайтесь удерживать туловище равномерно на двух ногах, перемещая его больше в сторону правой ноги, что будет способствовать последующему выполнению поворота и шага влево.

2. Слегка поднимите правую руку, верните в положение перед грудью и равномерно согните ее. Важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, запястье слегка изогнуто, пальцы немного согнуты. В этом положении следите, чтобы запястье находилось ниже уровня плеч, локоть находился ниже запястья. УГОЛ между плечом и предплечьем при сгибании в локтевом суставе составлял 120°, а расстояние от груди до запястья и предплечья составляло 20-30 см. В целом, правая рука должна иметь форму дуги.

3. Левую руку, расположенную в области живота, раскрываем наррку, поворачиваем ладонью вовнутрь и перемещаем по дуге вправо-вниз. Ладонь, вслед за разворотом предплечья наружу, переворачиваем вверх и, перемещая по дуге вправо и немного вверх, располагаем перед животом, напротив правой руки. Важно, чтобы плечевой и локтевой суставы не были напряжены, а расстояние от живота до левой руки составляло 20-30 см. В целом, левая рука должна иметь форму большой дуги.

   Дугообразные движения левой руки, кроме перемещения кисти по дуге, предполагают еще и вращение предплечья.

   Дугообразные движения, которые будут встречаться в дальнейшем тексте, выполняются аналогично вышеописываемому.

4. Поворот туловища и движение рук выполняются одновременно, в целом движение скоординировано вокруг поворота туловища.

5. Ладони двух рук располагайте так, как будто вы "удерживаете шар" справа перед грудью. Вы должны создать образное представление в виде шара., который как бы обхватывают ваши руки, для обозначения пространства между руками и грудью.

   "Удерживание шара" должно быть таким, чтобы "шар" не касался туловища. Не допускайте напряженности запястьев, пальцев и локтевых суставов, а также приподнимания плеч и локтей.

6. Верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом большая часть веса тела должна быть распределена на правой ноге, левая нога, стоящая на носке, является вспомогательной опорой.

   При многократной практике выполнения данного движения, когда вы сможете выполнить дугообразный шаг сразу же после возвращения левой стопы к внутренней стороне правой, нет необходимости ставить ногу на носок.

   В дальнейшем все похожие переходные движения должны выполняться в соответствии с этим принципом.

   Когда мы пишем "нога ставится на носок", мы указываем на то, что на поверхность опускается передняя часть стопы.

Движение второе:
Поворот туловища влево на 120^о

В первой подформе "Поглаживание гривы" лицо практикующего должно быть направлено на восток. Благодаря незначительному повороту туловища вправо, разверните лицо на юг с отклонением к западу. Поворот туловища выполняется влево на 120°. При выполнении этот поворот можно разделить на два периода: поворот из положения, когда лицо обращено на юго-запад, в юго-восточное направление, и продолжающийся поворот влево до момента, когда лицо обращено строго на восток. Конечно, нельзя допустить, чтобы в ходе последовательных тренировок между двумя периодами поворота были разрывы. Но, в целом, поворот по-прежнему должен делиться на периоды до и после перешагивания. Поэтому и необходимо перед выполнением шага сначала осуществить небольшой поворот влево, чтобы уже при выполнении шага можно было поставить ногу в правильном направлении. В соответствии с требованиями к типу шага, который выполняется в первой подформе "Поглаживания гривы", если в положении, когда лицо направлено на юго-запад, не будет сначала незначительного поворота туловища влево, а уж затем шага, то невозможно будет достигнуть положения, когда нога ставится при выполнении в то место, которое находится к северу от средней линии.

Выполнение шага левой ногой влево - вперёд.

1. "Влево-вперед" говорится тогда, когда туловище уже повернуто в юго-восточном направлении.

2. Выполнив шаг левой ногой, поставьте вначале на поверхность пятку.

   Следует отметить требования, предъявляемые к шагу вперед в гимнастике тайцзицюань: вес тела удерживается ногой, согнутой в колене, другую ногу, выполняя перешагивание, вы ставите на пятку. Ошибкой является преждевременный перенос центра тяжести вперед и шаг всей ступней на поверхность. Для исправления этой ошибки практикующий, прибегнув к самоконтролю, может попробовать после выполнения шага левой ногой вернуть ее назад и снова подать вперед. Если при возврате ноги назад возникает покачивание туловища, это говорит о том, что центр тяжести преждевременно перенесен вперед.

3. Величину дугообразного шага практикующий выбирает сам. Одной ногой, согнутой в колене, удерживая вес тела, а другой - приподнимая и свободно выпрямляя ее, выполняет шаг вперед. Выполняя шаг влево, правую ногу оставляем в первоначальном согнутом положении, не допуская ни выпрямления ноги, ни приседания. Когда мы выпрямляем ногу, уменьшается шаг и поднимается туловище. Когда мы приседаем, мы опускаем туловище, что приводит к увеличению шага.

4. При выполнении дугообразного шага пятка левой ноги ставится на поверхность северной средней линии, поперечное расстояние между пятками двух ног равно 30 см.

   Когда шаг еще не выполнен, расстояние между пятками составляет около 20 см.

   Ошибкой является расположение ног на одной линии или когда при выполнении шага левая нога ставится южнее средней линии. Для исправления ошибки необходимо развернуть туловище в юго-восточном направлении, а колено - строго на восток. Это поможет развороту бедра и выполнению шага. При этом вам будет легче опустить ногу на поверхность.

5. Поперечное расстояние между ногами - это расстояние между линией, вдоль которой располагаем стопу впередисто-ящей ноги, и пяткой сзадистоящей ноги после дугообразного шага.

   Поэтому следует обратить внимание на то, что когда вы опускаете пятку впередистоящей ноги на поверхность, носок направлен только вперед. Ошибкой является выворот носка наружу, что повлечет за собой изменение направления, в котором вы должны выполнять форму.

   Обратите внимание на то, что пункты со второго по пятый представляют собой требования, касающиеся правильного выполнения дугообразного шага. Эта необходимость продиктована тем, что пятка ставится на поверхность уже в ходе данного движения, и если при этом не выполнять требования относительно правильного положения пятки, то в следующем движении, когда мы опус* каем всю ступню на поверхность, исправлять ошибки будет невозможно.

Движение третье:
Продолжайте выполнять поворот туловища влево, до направления на восток.

1. Это вторая стадия непрерывного поворота туловища. Все движения должны выполняться одновременно с поворотом туловища влево и одновременно заканчиваться.

   Вышеописанное - одна из особенностей гимнастики тайцзицюань. Смысл заключается в том, что поясница - это ось, вокруг которой скоординировано движение конечностей.

2. За поворотом туловища медленно сгибаем колено левой ноги в виде дуги и постепенно ставим ногу на всю стопу, смещая центр тяжести вперед в сторону левой ноги.

   • Важно, чтобы перемещение поясничного пояса вперед было ведущим при дугообразном сгибании левой ноги и перемещениях центра тяжести. Ошибкой является выпрямление сначала правой ноги, а затем сгибания левого колена. Это повлечет за собой наклон туловища вперед, напряжение в бедрах и пояснице, колебание туловища по вертикали.

   • Постепенное опускание левой ноги на всю стопу выполняется с одновременным дугообразным сгибанием левой ноги в колене. Не рекомендуется, опустив на поверхность пятку, сразу же ставить ногу на всю стопу, необходимо обратить внимание на то, чтобы носок стопы был направлен вперед, а не вывернут наррку.

   • Когда дугообразный шаг выполнен, степень сгибания колена не зависит от величины шага. Колено и носок ноги располагаются на одной линии, которая является перпендикуляром к поверхности.

3. Прижмите пятку правой ноги к поверхности и слегка разверните наружу. Выражение "прижмите пятку" на практике означает то, что вслед за поворотом туловища стопа, двигаясь вокруг своей передней части, как вокруг оси, напоминает собой каток, легко перемещающийся по поверхности, в результате чего пятка разворачивается наружу. Правую ногу из первоначального положения, когда носок направлен на юг, поворачивайте, прижимая к поверхности, на юго-восток. УГОЛ между направлением носка стопы и средней линией должен составить 45°-60°. Ошибка, если стопы обеих ног параллельны или стопа правой ноги расположена по отношению к стопе левой ноги перпендикулярно. В вышеописанном положении держите туловище вертикально, а поясницу и бедра естественно расслабьте. Выполняйте движения ногами плавно и медленно, не делая резких усилий.

4. Свободно выпрямите правую ногу. При выполнение дугообразного шага в гимнастике тайцзицюань нельзя допускать полного выпрямления сзадистоящей ноги в коленном суставе. Если бедра и поясница не полностью расслаблены, колено и тазовые суставы напряжены, невозможна гибкость и плавность в переходах от одного движения к другому. Но и чрезмерное расслабление сзадистоящей ноги может привести к появлению большого изгиба в коленном суставе, что будет свидетельствовать об отсутствии всякого усилия. Кроме этого, во всем процессе естественного выпрямления правой ноги и отжатия пятки назад, правая стопа должна быть полностью прижата к поверхности. Недопустимо приподнимание стопы и отрыва пятки.

5. При выполнении дугообразного шага вес тела распределяется следующим образом: впередистоящая нога удерживает 2/3 веса, а сзадистоящая нога - 1/3. Согласно требованию к дугообразному типу шага, в соответствующей степени согнута впередистоящая нога, естественно выпрямлена сзадистоящая нога, центр тяжести проектируется в точку, удаленную от впередистоящей ноги на 1/3 расстояния между ногами.

6. Туловище удерживается строго вертикально, поясница и бедра расслаблены.

   Держите туловище в строго вертикальном положении не только когда дугообразный шаг достиг конечного положения, но и при выполнении переходных движений. Недопустимо выпячивать ягодицы и наклонять туловище вперед.

   Гарантией расслабленности поясницы и бедер при выполнении шага будут следующие условия: вертикальное положение туловища, соответствующая величина изгиба впередистоящей ноги, свободно выпрямленная сзадистоящая нога и такое положение туловища, при котором бедра и поясница удерживаются прямо, а ягодицы подобраны.

7. Одновременно с вышеизложенным движением две руки, продолжая расходиться, выполняют движение по дуге, одна - влево-вверх, другая - вправо-вниз. Ладонь левой руки под углом направлена вверх, место приложения усилий расположено с внешней стороны руки, рука словно "опирается" по направлению влево и несколько вверх. При этом левое плечо свободно опущено, локоть слегка согнут так, чтобы рука имела форму дуги. При разведении рук, по достижении верхней точки, левая рука находится в положении слева впереди, на уровне глаз, ладонь направлена под утлом вверх, раскрыта, пальцы разогнуты. При выполнении перехода от промежуточного положения к конечному слегка согнутая кисть раскрывается и пальцы разгибаются.

   Одновременно правая рука отводится вправо по дуге вниз до положения возле правого бедра. При этом ладонь направлена вниз, пальцы направлены вперед, локоть слегка согнут, рука имеет форму дуги. В конечном положении ладонь раскрыта, пальцы разогнуты, запястье выгнуто.

   При выполнении всего движения считается ошибкой подъем плеча, оно должно быть свободно опущено.

   Образное представление при выполнении движения "Разведение рук" похоже на то, когда нить, соединяющую две руки, необходимо тихонько растянуть, но не разорвать.

Особенности в выполнении формы - поглаживание гривы дикой лошади слева.

1. Взгляд - это один из важных составных частей гимнастики тайцзицюань. Использование взгляда для координации движений, сознательного выполнения движений в ходе тренировок, проявления в движении сосредоточенной воли и энергии - вот особая роль взгляда. Из положения, когда взгляд направлен вперед при выполнении первого движения, взгляд переводим на правую руку; во втором и третьем движениях, при разведении рук в стороны, взгляд сопровождает левую руку; при выполнении конечного положения взгляд направлен на левую руку.

   Когда сопровождают взглядом руку, выполняющую движение, если оно является еще и главным, избегайте опускания головы или заваливания ее в сторону. Тыльная часть шеи удерживается прямо, взгляд на уровне глаз. По достижении конечного положения не следует останавливать взгляд на передней руке, так он кажется застывшим. Направьте взгляд вперед и вдаль, и он будет "живым".

2. Особенности выполнения дугообразного шага. Тип шага - это основа гимнастики тайцзицюань. Только при правильном выполнении стопы ног будут прочно располагаться на поверхности, станет возможным положение, когда форма всего движения будет как раз соответствующей величины, движения рук и ног будут взаимно скоординированы, а перемены в положении туловища будут выполняться легко и плавно.

   В 24 формах гимнастики тайцзицюань дугообразный шаг, как конечное положение, встречается больше 11 раз. Поэтому правильно усвоенный тип дугообразного шага - это правильно выполненный комплекс гимнастики тайцзицюань. Вот почему, начиная с данной формы, необходимо глубже вникать во внутреннее содержание дугообразного типа шага, изучить его и многократно отрабатывать. В ходе тренировки рекомендуется, в соответствии с объяснениями, которые даны в тексте, осуществлять последовательный контроль за выполнением отдельных важных моментов.

3. Конечное положение. Вы должны воспроизвести образное представление приложения незначительного усилия к четырем конечностям и голове, это позволит еще больше стабилизировать конечное положение, сделать еще более четким переход от промежуточного положения к конечному. Так, при выполнении конечного положения в данной форме ладони обеих рук раскрыты, пальцы разогнуты, расслабленность плеч передается на руки, и энергия проникает в кончики пальцев; поясница и бедра расслаблены, ноги слегка напряжены и плотно соприкасаются с поверхностью; подбородок подобран, голова поднята, практикующий внутренне сосредоточен и одновременно с принятием конечного положения выполняет полный выдох. Вышеописанная методика выполнения дает возможность испытать чувство стабильности и ритма в конечном положении. Но представляя себе как незначительно энергия достигает четырех конечностей и головы, не допускайте, чтобы это усилие было слишком сильным, в особенности не следует преднамеренно опускать ягодицы и дополнительно сгибать ногу.

Особенности в выполнении формы - поглаживание гривы дикой лошади справа.

Особенности в выполнении формы - поглаживание гривы дикой лошади слева.

Эти две подформы полностью одинаковы, меняются лишь стороны выполнения, и поэтому они описываются вместе. При объяснении направления движений для примера взята вторая часть "Поглаживание гривы дикой лошади справа".

Движение первое:

1. Присесть назад и вытянуть ногу. В данном движении главное - мягко выполнить перенос центра тяжести с впередистоя-щей ноги на сзадистоящую. При выполнении следите за положением туловища, не допускайте его колебания по вертикали.

   Вначале согните в колене свободно выпрямленную сзадистоя-щую ногу, это поможет равномерному перемещению назад поясничного отдела позвоночника и бедер. Вслед за этим мягко перенесите центр тяжести на сзадистоягцую ногу и свободно выпрямите впередистоящую ногу. При выполнении этого движения не допускайте колебания туловища вверх-вниз.

2. Приподнимите носок левой ноги и слегка разверните наррку.

   Выполнение этого движения левой ногой, при переходе от конечного положения к промежуточному, поможет вам выполнить последующий поворот влево, в северо-восточном направлении. Согласно правилам выполнения следующего движения, угол между направлением левой стопы, плотно прижатой к поверхности, и средней линией должен составить примерно 45°-60°. Не следует выворачивать носок стопы наружу слишком сильно, иначе стопа будет перпендикулярна средней линии, что повлечет за собой слишком сильный разворот туловища влево и значительно увеличит амплитуду следующего поворота вправо, следовательно, вы не сможете при выполнении шага поставить ногу в правильном направлении.

3. Одновременно с вращением начинаем выполнение дугообразного движения руками, подготавливая положение "Удерживание шара".

   В начале данного движения выполните незначительное расслабление обеих рук, при этом кисти разогнуты, пальцы раскрыты. С началом данного движения происходит переход из конечного положения в промежуточный.

   Вслед за этим выполните движение кистью левой руки "вовнутрь" (ладонь постепенно переворачиваем вниз), а кистью правой руки - наружу (ладонь постепенно переворачиваем вверх).

   С перемещением рук и вращением кистей, левая рука выполняет движение по дуге, возвращаясь в положение перед грудью; правую руку, тоже по дуге, верните в положение перед животом. Вышеописанное движение, - это начало следующего движения "Удерживание шара". Хотя амплитуда данного движения и небольшая, она должна быть заметна.

4. Перемещение центра тяжести назад и дугообразное движение рук в данной форме выполняются после незначительного поворота влево и плавного движения назад поясничного отдела позвоночника.

   Изменение восточного направления в предыдущем конечном положении на северо-восточный в следующем движении "Удерживание шара", выполняется как в данном, так и в следующем движении. Ошибка, если поворот туловища влево выполняется только лишь в ходе следующего движения.

Движение второе:

1. Главным в выполнении второго движения является одновременный перенос центра тяжести вперед вместе с ногой. Выполните равномерное перемещение поясничного пояса вперед (т. е. на одном уровне над поверхностью), постепенно сгибая в колене впередистоящую ногу и медленно опуская ее на всю стопу, постепенно расслабьте сзадистоящую ногу, свободно выпрямляя ее, пятку медленно приподнимите над поверхностью. Когда вес тела перенесен с сзадистоящей на впередистоящую ногу, напрягите бедро, приподнимите сзадистоящую ногу и медленно переместите ее вперед, поставив носок на поверхность около внутренней стороны стопы впередистоящей ноги. Таким образом центр тяжести медленно и плавно переносим на впередистоящую ногу.

   Выполнение этого движения обязательно должно соответствовать правилу: "легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание".

   Не допускайте следующих ошибок. Многие начинающие по причине незнания того, что без предварительного перемещения центра тяжести невозможен легкий подъем сзадистоящей ноги и перемещение ее вперед, одновременно поднимают всю стопу над поверхностью, многие поднимают сзадистоящую ногу вместе с выполнением движения туловища вперед, тогда как вначале необходимо перенести вес тела на впередистоящую ногу; многие при выполнении допускают явные колебания туловища. Это происходит по причине того, что перемещение центра тяжести вперед не связано с движением вперед поясничного отдела позвоночника и сгибанием впередистоящей ноги, а выполняется с опорой только на сзадистоящую ногу, что приводит к подъему туловища.

2. В ходе длительных тренировок можно сзадистоящую ногу при перемещении к внутренней стороне впередистоящей стопы не ставить на поверхность: сзадистоящая нога находится около внутренней стороны согнутой впередистоящей ноги, и при этом выполняется поворот туловища и шаг.

3. Движение "Удерживание шара" и передвижение ног скоординированы и закончены одновременно.

4. При выполнении поворота туловищем влево угол между направлением носка впередистоящей ноги и средней линией должен составлять 60°, это позволит выполнить в дальнейшем правильный дугообразный шаг.

   Направление колена должно совпадать с направлением носка стопы, нельзя отводить его наружу или вовнутрь. Туловище по направлению к носку может быть повернуто чуть влево, но обратите внимание, чтобы поворот влево был не слишком большим, это приведет к напряжению или искривлению поясничного отдела позвоночника и бедер.

5. Так как при выполнении вышеописанных движений обычно трудно сохранить туловище прямым, не допускайте его наклона вперед или влево, выпячивание ягодиц назад или вправо.

Движение третье:

Движение четвёртое:

Структура и содержание выполнения этих движений такие же, как 2-го и 3-го движений формы "Поглаживание гривы дикой лошади слева".

Особенности комплекса - поглаживание гривы дикой лошади справа.

1. Главная особенность данной формы - непрерывность в выполнении шага. При изучении рекомендуем не использовать руки, и, основываясь на требованиях к дугообразному шагу, отрабатывать специально тип шага.

2. Движения данной формы выполняются за перемещением вперед и возвращением назад поясничного отдела позвоночника а также за поворотом туловища влево и вправо. Необходимо прежде всего глубже понять важную роль поясничного отдела позвоночника, как направляющего движение, вокруг которого скоорди-' нированы движения рук и ног.